I cibi fermentati fanno bene? Dai crauti al kimchi, questi cibi possono mantenere il tuo intestino in equilibrio.

Ultimamente cibi e bevande fermentate stanno giustamente salendo alla ribalta per i benefici che apportano alla nostra salute. I batteri utili che contenuti in essi possono migliorare la digestione, supportare le difese immunitarie e molto altro ancora.
Cibi e bevande fermentati sono stati a lungo prodotti nelle varie culture. Ma la ricerca ora sta cercando di colmare il gap, causato dai ritmi frenetici quotidiani, tra il numero di utilizzatori e tutti i potenziali benefici che conferiscono invece alle persone che ne fanno un uso regolare. La filosofia dovrebbe essere questa: prenditi cura del tuo intestino e, a sua volta, il tuo intestino si prenderà cura di te.

Perché i batteri degli alimenti fermentati hanno benefici in termini di salute e prestazioni, e cosa dovresti tenere sul tuo ricettario.

Cosa sono esattamente gli alimenti fermentati?

Che tu te ne renda conto o meno, la fermentazione è un processo utilizzato per produrre alcuni dei cibi e delle bevande più popolari al mondo. È un processo anaerobico in cui i microrganismi (prevalentemente lievito e batteri dell’acido lattico) scompongono i componenti degli alimenti, come gli zuccheri, in altri prodotti tra cui acido lattico e alcol.
Storicamente, la fermentazione è stata utilizzata per prolungare la durata di conservazione di prodotti come verdure e latticini e alterarne il sapore. Ciò ha dato alle persone la possibilità di prolungare la “freschezza” di cereali, verdure e latte che erano a loro disposizione durante le diverse stagioni e prima del tempo dei frigoriferi che ora invece ne rallentano il deterioramento.

Perché dovresti mangiare cibi fermentati?

Se desideri ottimizzare la tua alimentazione e la tua salute, ecco 4 importanti vantaggi di inserire più alimenti fermentati nella tua dieta.

1. Per migliorare il tuo microbioma intestinale

Gli alimenti fermentati sono un’ottima fonte di batteri benefici (probiotici) che supportano il microbiota intestinale, i trilioni di batteri che risiedono nel nostro intestino.

Dopo aver analizzato campioni di sangue e feci di adulti sani, i ricercatori della Stanford School of Medicine hanno scoperto che una dieta di 10 settimane ricca di cibi fermentati (sei porzioni al giorno) ha comportato miglioramenti misurabili nella diversità del microbiota e una diminuzione dei marcatori di infiammazione. Una dieta alimentare ad alta fermentazione ha avuto un impatto più benefico sul microbiota dei partecipanti rispetto a una dieta ricca di fibre, suggerendo che potrebbe volerci più tempo prima che quest’ultima abbia un effetto evidente.

L’evidenza mostra anche che includere una varietà di cibi fermentati nella dieta può aiutare a garantire un microbioma ben bilanciato e aiutare a prevenire uno squilibrio batterico nell’intestino chiamato disbiosi, che può avere alcune conseguenze negative sulla salute. Una moderna dieta occidentale che fa molto affidamento su cibi ultra-elaborati (e troppo poco su quelli fermentati) può incrinare l’equilibrio del microbiota intestinale verso popolazioni batteriche sfavorevoli.

Negli ultimi anni, la promozione di un microbioma sano attraverso lo stile di vita e le scelte dietetiche, come mangiare cibi più fermentati, ha mostrato alcuni vantaggi promettenti per la salute cardiovascolare e mentale. Alcuni di questi effetti sulla salute sono mediati da postbiotici prodotti da batteri o metaboliti bioattivi come gli acidi grassi a catena corta che possono avere benefici ad ampio raggio per il corpo, inclusa la riduzione dell’infiammazione.

Ricerche recenti suggeriscono persino che la composizione del nostro microbiota può anche svolgere un ruolo nel modo in cui i nostri muscoli si adattano e si sviluppano in risposta all’esercizio. E “fertilizzare” il tuo intestino con batteri benefici attraverso cibi fermentati può ripagare con un migliore funzionamento digestivo durante i periodi di duro allenamento e negli sport di resistenza.

Vale anche la pena notare che i batteri buoni negli alimenti fermentati possono aiutare a produrre una percentuale significativa del nostro fabbisogno giornaliero di diverse vitamine tra cui folato, B6 e vitamina K una volta che si insediano nel nostro tratto digestivo.

Ad oggi, la letteratura suggerisce che gli alimenti probiotici (come i cibi fermentati) sono ancora il metodo preferito per ottenere probiotici piuttosto che fare affidamento sugli integratori.

2. Per un aggiornamento nutrizionale

La fermentazione può rendere ancora più nutrienti verdure, cereali e legumi. Questo perché gli alimenti a base vegetale in genere contengono vari cosiddetti composti “antinutrienti” come ossalati, fitati e tannini che possono ridurre la biodisponibilità di diversi micronutrienti importanti, inclusi calcio e ferro. In altre parole, non sarai in grado di utilizzare l’intera quantità di nutrienti in questo alimento. Tuttavia, la ricerca mostra che il processo di fermentazione può migliorare la biodisponibilità dei nutrienti degli alimenti vegetali.

Ad esempio, la fermentazione aumenta la biodisponibilità dei minerali producendo un enzima che degrada gli acidi fitici negli alimenti vegetali. Secondo la ricerca, questo potrebbe aumentare la quantità di calcio, ferro e zinco che puoi assorbire dagli alimenti, come le verdure usate per fare il kimchi o i semi di soia che producono il tempeh. Durante la fermentazione, il pH viene ridotto, il che migliora l’assorbimento del ferro di origine vegetale a causa della sua conversione in ferro ferroso più facilmente assorbito.
Anche la digeribilità delle proteine vegetali aumenta durante il processo di fermentazione e ci sono anche alcune prove che l’inoculazione degli alimenti con colture starter (che si utilizzano generalmente per avviare il processo fermentativo) può aumentare i livelli di antiossidanti.

Ciò rende le varie forme degli alimenti fermentati un buon modo per aiutare gli atleti a soddisfare le loro esigenze nutrizionali complessive per supportare meglio l’allenamento e la salute generale. E questi sono benefici nutrizionali che rimangono anche se un prodotto fermentato come il tempeh o il lievito naturale viene riscaldato, e quindi probabilmente degradati la maggior parte dei probiotici.

3. Per migliorare la digestione

I microrganismi utilizzati nella fermentazione possono produrre una serie di enzimi in grado di smantellare grassi, carboidrati e proteine in semplici costituenti digeribili, rendendoli più facili da digerire. Ciò significa che i probiotici presenti negli alimenti fermentati possono ridurre molti dei sintomi gastrointestinali, inclusi gonfiore, diarrea e stitichezza che alcune persone sperimentano quando mangiano determinati alimenti vegetali come le verdure crocifere e la soia.

Ad esempio, la fermentazione scompone gli oligosaccaridi non digestivi (un tipo di carboidrato) negli alimenti a base di soia, quindi potresti sperimentare meno effetti collaterali gassosi quando mangi il tempeh rispetto al tofu. È stato anche dimostrato che il processo riduce i FODMAP in diversi alimenti. Si tratta di carboidrati a catena corta resistenti alla digestione e causa di disturbi allo stomaco per alcune persone.

Durante la fermentazione, i batteri si nutrono anche e riducono i livelli di lattosio che si trova naturalmente nei latticini. (I batteri che fermentano il latte scompongono gran parte del lattosio in acido lattico e lattato più facili da digerire.) Questo è il motivo per cui molte persone intolleranti al lattosio troveranno i latticini fermentati, inclusi yogurt e kefir, meglio tollerati rispetto al latte e altri non fermentati caseifici.

In effetti, uno studio sul Journal of American Dietetic Association ha scoperto che il consumo di kefir provocava molti meno problemi digestivi tra cui flatulenza, diarrea e dolore addominale in quelli con intolleranza al lattosio.

4. Per produrre proteine nuove e migliorate

Durante la fermentazione, gli enzimi di origine batterica scompongono le proteine nel cibo in frammenti più piccoli chiamati peptidi che sono biologicamente attivi e possono comportare alcuni vantaggi per la salute una volta mangiati. Ciò include l’abbassamento della pressione sanguigna e l’infiammazione.

Forse, questo potrebbe essere un motivo per cui il consumo costante di yogurt è stato collegato a un minor rischio di ipertensione.

ALIMENTI FERMENTATI DA AGGIUNGERE ALLA TUA DIETA

Includere una varietà di cibi ricchi di batteri nella tua dieta è una mossa intelligente per ottenere benefici per la salute ottimali. Ecco 10 cibi fermentati da aggiungere alla tua lista della spesa.

Prestare attenzione però a passare dal non mangiarne a mangiarne troppi  e troppo velocemente: se non sei abituato a consumare cibi fermentati, introducili lentamente nella tua dieta (proprio come faresti con cibi ricchi di fibre!) per aiutare a eludere alcuni potenziali sintomi gastrointestinali, come come gas e gonfiore.

Questo è un consiglio saggio soprattutto prima di prepararsi per una corsa. Ogni persona dovrà trovare la sua tolleranza iniziale e poi costruire da lì. Inoltre, per mantenere l’assunzione complessiva di sodio all’interno di un intervallo sano, compensare alcuni degli alimenti fermentati di sodio più elevati, come miso e kimchi, con opzioni a basso contenuto di sodio, tra cui tempeh e yogurt.

1. ACETO DI MELE

L’aceto crudo e contenente la “madre” che galleggia al suo interno può essere considerato fermentato e probabilmente contiene alcuni probiotici. Usalo nei condimenti per l’insalata e prova lo switchel (un mix di aceto di mele, miele, zenzero e acqua) per una bevanda a base di aceto ultra rinfrescante.

2. KOMBUCHA

Questo tè fermentato leggermente frizzante è una buona alternativa alla soda e un modo per aiutare a rimanere idratati. La bevanda è spesso aromatizzata con erbe o frutta. Fai solo attenzione ai numeri di zucchero. Attenersi a una bevanda con non più di 8 grammi di zucchero per porzione (circa 8 once).

3. KEFIR

Questa bevanda a base di latte fermentato è prodotta con grani di kefir (una combinazione di batteri e lievito). Il risultato? Un latticino piccante a base di probiotici che ha una consistenza più sottile dello yogurt. Trovalo nella custodia dei latticini e usalo come base per frullati o per sostituire il latticello nei pancake.

4. KIMCHI

Esistono centinaia di varietà di questo contorno fermentato infuocato coreano, comunemente a base di cavolo cappuccio, ravanello, scalogno e spezie. Usalo su uova strapazzate, hamburger, panini e tacos.

5. MISO

A base di semi di soia interi cotti, che vengono combinati con koji (un antipasto di batteri), sale e riso o orzo. Più lungo è il tempo di fermentazione, più scuro è il colore e più audace è il sapore. Prova a sbattere la pasta ricca di umami nei condimenti per l’insalata o mescola un cucchiaio o due nel purè di patate. Mescolato in acqua tiepida anche per una bevanda salutare per il recupero dell’elettrolito.

6. NATTO

Forse il più eccentrico del gruppo, il natto è un alimento popolare in Giappone composto da semi di soia che vengono fatti fermentare in una massa di fagioli con una consistenza appiccicosa e viscida.

7. CRAUTI

Questo tradizionale “cavolo acido” dell’Europa orientale può ravvivare i tuoi panini per il pranzo, nonché tacos, insalate di cereali e hamburger. Per assicurarti che contenga ancora i probiotici, cerca le parole “non pastorizzato” o “crudo” sulle etichette e assicurati che arrivi freddo. Quelli venduti come stabili a scaffale in lattine o barattoli sono stati riscaldati che degradano i probiotici.

8. Pane a lievitazione naturale

Il suo sapore per eccellenza deriva dal metodo di cottura della vecchia scuola di utilizzare un antipasto ricco di batteri e lievito per avviare la fermentazione. Alcune prove suggeriscono che il pane è più facile da digerire per alcune persone riducendo i livelli di glutine. Se non cuoci da solo, cerca i pani autentici dai fornai artigianali.

9. Tempeh

Prodotto quando i semi di soia interi vengono messi a bagno, cotti, lasciati fermentare e quindi pressati in un tortino carnoso e sodo ricco di proteine con un sapore terroso e nocciolato. Puoi marinare e grigliare lastre come una bistecca, o sbriciolare e usare il tempeh come sostituto della carne macinata in peperoncino, salse per pasta e tacos.

10. Yogurt

Prodotto con latte in fermentazione (o un’alternativa non casearia) con una coltura starter di batteri. Lo yogurt etichettato con il sigillo “colture vive e attive” garantisce 100 milioni di colture probiotiche per grammo al momento della produzione. Opta per Greek o Skyr e otterrai circa il doppio delle proteine rispetto alle varietà normali.