Come ridurre lo stress? Il rapporto tra stress e microbiota – by Genes4you

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Come ridurre lo stress! Il rapporto tra stress e microbiota. Un microbiota non in equilibrio è spesso associato a situazioni di stress eccessivo e mancanza di sonno. Tra gli effetti benefici dell’esercizio fisico c’è la riduzione dello stress. Un elevato accumulo di stress ci fa dormire male, il che ci spinge a mangiare male aumentando il desiderio di fare spuntini fuori orario…e purtroppo questa abitudine favorisce l’aumento di microbi «cattivi» nell’intestino.

Tendiamo ad ingrassare, l’umore peggiora e si dorme ancora peggio innescando un vero e proprio circolo vizioso. Gli effetti immediati di una notte trascorsa dormendo male sono particolarmente negativi sull’appetito, cerchiamo quindi di dormire bene la notte…più facile a dirsi che a farsi ovviamente.

Come ridurre lo stress! Il rapporto tra stress e microbiota  – Cosa fare se si soffre di deprivazione da sonno?

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– Puntare la sveglia per alzarci alla stessa ora tutte le mattine. Ciò crea un rituale, ed il nostro corpo ama i rituali. Purtroppo questo significa non poter stare a letto di più durante i fine settimana.

– Proviamo a uscire a fare una passeggiata prima di colazione. La luce del mattino spegne la produzione da parte del cervello di melatonina, l’ormone che ci aiuta a prendere sonno. La luce ci porterà un vero beneficio, soprattutto se si soffre di disturbo affettivo stagionale, la cosiddetta «depressione da inverno».

– Facciamo attività fisica durante il giorno. Moltissimi studi confermano che l’attività fisica migliora la qualità del sonno.

Prepariamoci al sonno almeno 90 minuti prima di andare a letto. Cenare tardi fa molto male al corpo e obbliga il nostro intestino a un pesante lavoro a scapito della qualità del nostro sonno.

– Fare un bagno o una doccia calda almeno un’ora prima di dormire può certamente aiutare, purché poi lasciamo raffreddare il corpo. Il calo della temperatura corporea segnala al cervello che è ora di dormire. Per questo dovremmo cercare di dormire in una stanza fredda.

– Evitiamo di guardare la tv, di fare telefonate o di attardarvi sui social media prima di andare a letto. Non solo tutte queste attività sono stimolanti, ma il tipo di luce emessa dagli schermi tiene sveglio il cervello. Il letto è fatto per dormire e fare sesso, e nient’altro.

– Evitiamo di bere alcolici la sera tardi. L’alcol magari ci aiuta a prendere sonno, ma disturba il sonno REM. Il caffè invece ha effetti che variano da persona a persona: c’è chi metabolizza la caffeina velocemente, nel senso che ha un gene che la scompone particolarmente in fretta.

– Prima di andare a letto annotiamo per iscritto tre cose belle che ci sono capitate durante la giornata. È stato dimostrato che questo è uno dei sistemi più efficaci per migliorare l’umore.

Sono tutti suggerimenti piuttosto noti, e chi soffre di insonnia probabilmente li avrà già sperimentati. Probabilmente avete anche provato a prendere infusi di lavanda e altri preparati erboristici. Non ci sono particolari dimostrazioni scientifiche della loro validità, però magari su alcuni di noi fanno effetto. Ma c’è anche un modo che sicuramente non tutti conoscono per migliorare gli schemi del nostro sonno: riequilibrare il nostro microbiota…il nostro più importante alleato!

 

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DISBIOSI INTESTINALE – Come comportarsi e consigli utili

Cominciamo col dire che se si soffre di particolari patologie o di sintomi molto problematici, è necessario consultare prima di tutto un medico o un biologo nutrizionista.

Questo perchè alcune patologie, come ad esempio la celliachia, possono causare sintomi lievi o addirittura non generarne affatto, ma portare complicazioni importanti. Per almeno una settimana prima di iniziare compilate regolarmente un diario dei pasti e dei sintomi, in modo da identificare eventuali problemi relativi all’alimentazione e ad altri fattori. Il diario va compilato per tutta la durata del programma o comunque finchè non si individua l’/gli elemento/i colpevole/i degli eventuali disturbi e comunque è un validissimo strumento per fornire informazioni al medico o al nutrizionista al quale ci rivolgeremo se necessario.

Disbiosi Intestinale – Suggerimenti alimentari

  • Ridurre il consumo di zuccheri, carboidrati raffinati e ricchi di amidi, cibi confezionati e dolcificanti, comprese le bevande, anche quelle light e senza zucchero, e i succhi con zuccheri aggiunti. Sono vere calamità per i batteri intestinali e causano infiammazione e per questo andrebbero ridotti o eliminati dalla nostra dieta quotidiana per la salute del nostro intestino.

  • Evitate i grassi trans e parzialmente idrogenati. Si trovano nei prodotti spalmabili e in alcuni cibi confezionati, tra cui biscotti e dolci.

  • Praticare il digiuno intermittente (12-14 ore dalla sera alla mattina o secondo lo schema 5/2 ossia cinque giorni di alimentazione normale e due di restrizione calorica). Favorisce il riposo dell’intestino dalla sua attività digestiva, permettendo alle sue pareti di rigenerarsi e favorendo la crescita dei batteri buoni come l’Akkermansia.

 

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